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运动手表可以预测伤痛风险 绝大多数跑者却看不懂

那么问题来了,你的左右脚在跑步时是完全均衡的吗?如果不均衡,会带来哪些问题呢?一、为什么左右脚会不均衡人体从外形上说是完...

资料图。

资料图。

那么问题来了,你的左右脚在跑步时是完全均衡的吗?

如果不均衡,会带来哪些问题呢?

一、为什么左右脚会不均衡

人体从外形上说是完全对称的,左右脚从理论上说也是完全对称的,因此在理想情况下,在跑步过程中,左右脚无论是在触地时间、着地受力等方面,应该完全一致。

但事实上,由于种种原因,我们的两只脚不大可能完全对称。

比如☞双腿在力量、柔韧上有一定差异;

比如☞我们会有优势腿,这意味着优势腿的力量会略强于非优势侧,再加上一些伤痛、旧伤等因素,更会导致两腿的不均衡。

追求跑步时左右脚的绝对均衡并没有多大的实际意义,因为绝对的均衡并不存在,我们要做的把左右不均衡控制在合理范围以内,避免因为明显的左右不平衡导致受伤风险增加。

二、左右脚不均衡非常明显会产生哪些问题

双腿的不均衡会对跑步产生哪些影响呢?一般来说,跑者不会察觉两腿不均衡会对跑步产生直接影响。

因此,这种影响往往是潜在的、隐性的、积累性的。

假如右腿力量强,而左腿力量弱,在跑步时,右腿着地时可以更加充分地利用肌肉进行缓冲,同时蹬伸也更加有力;

而左腿与之相比,着地缓冲能力会差一些,蹬地力量也会相对差一些,这就有可能导致右腿触地时间更短,左腿触地时间更长,右腿受到地面冲击力会更小,左腿受到的地面冲击力会更大。

久而久之,左腿由于力量不足,就有可能导致伤痛,因为左腿力量不足,导致缓冲不够,同时导致更大的地面反作用力作用于关节,触地时间延长也会增加受力时间。

这是左右腿力量不均衡时可能发生的情况,那么左右腿柔韧性不足呢?

我们以脚踝为例,在跑步着地时,脚踝的灵活性对于充分缓冲是十分必要的,事实上在脚跟着地时,一般不会是整个脚跟着地,而是脚跟外侧先着地,然后快速过渡到脚跟内侧后着地(所以亚瑟士的跑鞋脚跟外侧有特殊的凝胶以增加缓冲),然后才是前脚掌着地。

着地时脚踝会发生外翻,这是自然现象,如果脚踝柔韧性差或者脚踝过度灵活,就会导致外翻不足或者过度外翻的现象,着地时脚踝外翻可以理解为是缓冲的过程,外翻不足或者外翻过度都会导致不正常的应力作用于脚踝和小腿,增加这些部位应力,时间长了就会导致脚踝、小腿甚至膝盖出现问题。

左右脚绝对均衡往往是非常困难的,略有差异不影响跑步,但左右脚不均衡超出一定范围,就会极大增加受伤风险。

三、跑者如何判断左右脚是否均衡呢?

跑者怎样才能了解自己左右脚的均衡程度,以及可能导致的受伤风险呢?

对于跑者而言,在没有任何工具帮助下去评价自己是否存在左右脚不均衡肯定是困难的,但一些智能穿戴比如运动手表可以提供这方面的评价,比如一些心率表的心率带中内置运动传感器就可以提供左右脚触地平衡。

但光电式心率表都无法提供左右脚触地平衡,因此为了解决这个问题,佳明光电心率表都提供配件选择——这就是小绿豆。

小绿豆本质就是运动传感器,别在腰上,就可以近似代表身体重心的运动特征,但左右脚触地时间不同时,运动传感器就可以测量出来。

四、绝大部分跑者并不理解佳明手表中触地平衡的含义

但是佳明手表提供的触地平衡对于这个指标,如何解读呢?

今天我们就来帮助跑者彻底理解触地平衡以及正常范围。

如果一位跑者左脚48.4%,右脚是51.6%,其含义是右脚触地时间比左脚增加1.6%,那么这就意味着左脚比右脚减少1.6%,两者相加达到3.2%。

也就是说一侧增加,另一侧就等量减少。二者相加的值就能根据佳明的评估标准进行评价了。

佳明对于触地平衡的评估标准是这样的:

● 左右脚差别在50.5%以内(一侧增加,另一侧就等量减少),相比50%,增加的比例加上减少的比例如果小于1%,左右脚是均衡的,用绿色表示。

举例来说☟

一名跑者左脚为49.7%,右脚为50.3%,相比50%,左脚减少0.3%,右脚增加0.3%,一相加就等于0.6%,0.6%小于1,这名跑者的左右脚基本均衡;

● 左右脚的差别,相比50%,增加的比例加上减少的比例如果介于1-3%,左右脚不均衡,需要警惕,用橙色表示。

举例来说☟

一名跑者左脚为48.7%,右脚为51.3%,相比50%,左脚减少1.3%,右脚增加1.3%,一相加就等于2.6%,2.6%介于1%-3%之间,这名跑者的左右脚不太均衡,需要加以重视;

● 左右脚的差别,相比50%,增加的比例加上减少的比例如果大于3%,左右脚明显不均衡,极易引发伤痛,用红色表示。

举例来说☟

一名跑者左脚为48.4%,右脚为51.6%,相比50%,左脚减少1.6%,右脚增加1.6%,一相加就等于3.2%,3.2%大于3%,这名跑者受伤风险很高,或者本来就存在伤痛;

举例☟

下图显示了一位跑者的数据,左脚为48.8%,比50%少了1.2%,那么右脚就是51.2%,比50%多了1.2%,二者相加,就是2.4%,介于1%-3%之间,说明这位跑者左右脚存在不平衡,需要重视。

五、弱侧/伤痛侧触地时间是延长还是缩短

如果发现左右脚不均衡,相对较弱的一侧触地时间是延长还是缩短呢?

两种可能性都存在。

对于没有伤痛的跑者来说,百分比较高的一侧往往为弱侧,百分比较低的一侧则为优势侧。

比如一名身体健康的跑者左侧为50.4%,右侧为49.6%,估猜左侧为弱侧,右侧为优势侧,因为弱侧触地时间长。

为什么这么说呢?

因为弱侧力量比优势侧要差一些,所以动作看起来有点拖泥带水,不够干脆利落,需要更长时间来进行着地缓冲和蹬伸,这时就表现为弱侧触地时间延长。

对于有伤痛的跑者而言,情况却恰恰相反,往往患侧触地时间反而缩短,健侧触地时间长,这是因为为了避免疼痛,让患侧快速过渡,健侧不得不花更多时间完成单脚支撑阶段,因此,弱侧触地时间看起来就短了。

举例来说☟

一名左侧膝关节疼痛的跑者,往往表现为左侧触地时间短,右侧触地时间较长,因为在左脚触地时,往往伴随疼痛,这时跑者为了避免疼痛,就会下意识地缩短触地时间,从外表上就表现为左腿跛着跑。

六、左右不平衡随随着速度加快而放大

一些对于运动手表研究较多的跑者有没有注意到一个现象,在速度较慢时,左右脚触地平衡均衡性较好,显示触地平衡在绿色范围内较多,而随着速度加快,左右脚触地平衡变得越来越差,呈现黄色或者红色较多。

为什么会发生这种现象?

其实也很容易理解,当速度较慢时,左右脚承受的负荷较轻,这时左右脚的差异就不明显,但随着速度加快,在单腿支撑阶段,两只脚不得不承受更大的负荷,两只脚能力上的差别就显示出来了,能力较强的一侧表现好,能力较差的一侧表现差。

这就如同大家都慢速跑步,大神和初级跑者如果在一起跑,你也几乎分辨不出来谁是大神谁是初级跑者(在不考虑体型、形象因素情况下),而随着速度加快,大神还能保持速度,初级跑者就掉队了,这时差别就显现出来了。

这也提示,触地平衡其实还应该考虑配速,当速度加快时,越要重视触地平衡这个指标,这也解释了为什么跑得太多,跑得太快,受伤风险会明显增加。

因为随着速度加快,左右脚不平衡加大,弱势一侧/受伤一侧会受到更大的应力以及应力时间作用,所以说,左右脚不平衡是导致受伤的重要风险指标,这一点被学界所公认。

七、发现不均衡应该如何处理

如果通过触地平衡数据发现存在不均衡现象,两侧差异超过1%,甚至超过3%,那么跑者就要分析是什么原因导致不均衡,是伤痛的关系?还是力量不足或者柔韧性不够?

如果是伤痛,那么就需要很好地进行治疗和康复训练,而如果是弱侧力量不足或者柔韧性差,则要加强相应的力量训练和拉伸练习。

你甚至可以在一段时间以内,只练弱侧,比如多进行单腿下蹲、单腿弓箭步、单腿硬拉、单腿外展等等动作,强化3-4周之后,你再看看触地平衡指标是否有改善。

八、总结

左右脚均衡是预防受伤的重要方面,而多数跑者不理解心率手表中左右脚触地平衡的含义,本文做了详细解释。

(慧跑)

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